增肌減脂這個議題，是現代多數人心中的痛。

相信大家都聽過：吃、睡、練，這個健身人士的三大要素，其中最重要的其實不是「練」，而是「吃」，「怎麼吃」大概決定了80%你增肌減脂的成功率，剩下的20%才是「練」跟「睡(休息)」。

到底怎麼吃？

一般人多是採用坊間可以看到的片面知識，例如過度強調單一食物功效的新聞告訴你吃什麼就會瘦，自己如法炮製，最後不是弄錯方向，就是效果不好，因為只要人類是雜食性動物，世界上就不會存在某種單一食物讓你吃了就會瘦；即使你上健身房找健身教練，也都乖乖去上課，大部分的教練依然不會具體告訴你怎麼吃，只會告訴你怎麼練，除非你天賦異稟，具有超乎一般人的賀爾蒙組成，不然大部分的人練了很久，還是會覺得自己還是看起來胖胖的，肌肉好像也沒增長多少。

久而久之，很多人就會覺得「我又不是運動員，也沒有想當模特兒，增肌減脂在我身上根本不可能成功啦，我還是正常生活就好了。」

為什麼前述這樣的狀況會失敗？重點在「健身指導」跟「飲食指導」的嚴重脫鉤。

因為，它們是分屬兩個不同類別的專業：

一般的健身教練，通常不具有營養師的資格，依照規定，他不能明確地開菜單給你，他頂多就是給你「三大巨量營養素」在你的基礎代謝跟訓練量下的配比。至於「實際上要吃什麼」才能達到他開立的三大巨量營養素配比，礙於沒有營養師執照，他只能「舉例」給你聽，例如：蛋白質主要來自雞胸肉、碳水化合物主要來自飯或地瓜、脂肪主要來自堅果，通常有講到這樣的教練，大概幾位裡面找不到一個了。畢竟對於一個健身教練來說，「教你怎麼練」才是他的主業，不教你怎麼吃，他也沒有失職。

一般的營養師，通常也不具有健身教練的資格，他開的菜單多是符合「坊間一般人維持健康的最底限攝取量」，不會開一份「適合增肌減脂」的菜單給你。

以至於這之間的斷層：「到底吃什麼、每天吃多少、才能達到所謂的三大營養素攝取目標」、「除了三大營養素之外還要補充什麼補給品，才能幫助你練得更好」這些事情，除了極少數超級熱心的教練之外，沒有人能夠補足這一塊。這也是多數人不管是訓練或是飲食控制，最後都面臨挫折的原因—-沒有人幫你把之間的相對關係串聯起來。

前面拉拉雜雜說了這麼多，我寫這篇文章是要給你一個「白話版」的原理解釋，讓你一看就懂。這樣在你再去涉獵坊間的資訊或專業的書籍時，就會知道他們在說什麼，他們說的對不對。

首先，在減脂同時要增肌(或是至少維持不要掉肌肉)，你會需要兩樣東西：有氧運動(燃燒掉多餘的脂肪)+重量訓練(讓你的身體知道這些肌肉有在使用，不會在現代人多坐少動的生活型態裡，大腦會覺得肌肉是沒有用的負擔，會在減少熱量供給時優先燃燒掉你的肌肉，去當成能量消耗掉)。

對於一般人來說，有氧運動、重量訓練，缺一不可。

關於飲食的三大營養素配比：

• 第(1)，因為你的訓練量大(每週至少3練，腿/推/拉各一練)，你會需要足夠的蛋白質去修復肌肉，因此你的蛋白質很可能需要吃到你體重的2倍克數甚至以上。例如一個體重60公斤的人，他需要的每日蛋白質攝取克數會是120克或以上。

• 第(2)，脂肪攝取的克數大概就是你的體重數字的1~1.1倍克數，一個體重60公斤的人，每日脂肪攝取量會是60~66克，最好是攝取一部份的omega-3(核桃、深海魚類)這類不飽和脂肪酸，它在提供你修復細胞的同時，也能降低身體因大量訓練造成的組織發炎狀況。(這點在營養學的觀點，又會牽涉到omega3:omega6:omega9的最佳攝取比例，再講下去會太複雜，這邊先不深談，有興趣的讀者可以上網查。)

• 第(3)，碳水化合物的量，基本上會由你在InBody量測出來的基礎代謝率、日常活動代謝量，得到一個數值(幾大卡)，用這個數值減去(1)項的蛋白質(每克貢獻4大卡)、(2)項的脂肪(每克貢獻9大卡)，剩下的大卡數除以四(每克碳水化合物貢獻4大卡)，就是你每天需要攝取碳水化合物的克數(3)。例如：一個人量測InBody之後，若顯示你的基礎代謝是1300大卡，含日常活動(可能抓300大卡，視生活型態而定)每日需要吃到1600大卡，假設這個人的體重60公斤，他每日攝取的蛋白質跟脂肪克數假設分別是120克跟60克，則他每日需要吃的碳水化合物「上限」就會是1600-120×4-60×9=580大卡，580大卡/4(每克碳水化合物燃燒後可以帶來的熱量)=145克的碳水化合物。

在比較特別的狀況下，例如

(1) 教練發現你的蛋白質吸收率不佳，他會提高你的蛋白質攝取量到甚至接近體重的2.5、甚至3倍克數，

(2) 教練發現你持續一段時間(例如兩週或一個月)之後，體重都沒有下降，代表你的日常活動量太少，

在類似這類的狀況下，依照上述的公式，你的碳水化合物每日攝取量也會因此下修。反之，則會上調。

• 關於有氧運動：

減脂時期，每週的有氧運動分鐘數必須累計達到180~200分鐘，每次建議不要超過60分鐘。增肌時期，有氧運動分鐘數會減少到例如120分鐘，但多出來的有氧分鐘數，你必須用重訓補滿。例如：減脂時期每週有氧200分鐘，增肌時期每週有氧100分鐘，代表你每週必須「多」做100分鐘的重量訓練，來補足有氧沒有消耗掉的時間。

• 關於重訓的安排：

對於初學者來說，基本上可以分成腿、推、拉三大項訓練，通常每週三大項跑過一輪，你就已經累到沒有時間休息了，因此每週一輪對於初學者來說已經很充足了。

腿—-就是練腿。相關主要動作有「槓鈴/啞鈴深蹲」「槓鈴/啞鈴分腿蹲」「保加利亞分腿蹲」「弓步蹲(Walking lounge)」「腿推」「相撲式硬舉」「硬舉」「髖外展、內收」….等。

推—-就是練胸/肩/三頭肌。相關主要動作有「胸推」「肩推」「下胸/上胸推」「三頭肌練習」「側平舉」….等。

拉—-就是練背/二頭肌。相關主要動作有「低位划船」「高位划船」「下拉」「引體向上」…等。

• 關於休息：

要練得好，前提是有吃好跟睡好；沒睡好的時候就好好休息吧，別強迫自己去練了！