今天在補足睡眠之後，抽空看了一下綠皮書，關於裡面提到的減脂期間/減少體重上限，分別是12週最長不建議超過16週/減少體重最高不建議超過初始體重的10%這件事而言，在我的例子，實施期間是6個月(26週)，減少體重約在15%或多一點(期間最大值曾高達17%)。

 

根據書裡面提及，為什麼不建議超過這個區間，其考量會遇到的困境，我發現因為我特殊的優勢，因此例如：

 

對自我生活作息、飲食的自主性(自我掌控度)高，不易因飲控造成額外的壓力；

 

沒有工作壓力、相較一般人而言為低的生活壓力，所帶來的皮質醇上升使得脂肪不易減少的問題；

 

沒有睡眠品質下降問題；

 

沒有飢餓感，除了在末期低碳期間的最後48h時，因為各種因素(或許是碳水化合物的一日間分配沒有做好，或許是激烈運動後水份補給過快)，導致某一個時刻突然感到類似「低鈉症候群」的症狀，非常難受到塞了維他命等各種營養品之後尚無法緩解，最後是靠著補了一點高蛋白餅乾(碳水)才得以緩解狀況。

 

飲控增肌減脂倒數48h-24h期間，我經歷了書中提及的除了飢餓感及前述我的生活型態裡本身不會遇到的困境之外，幾乎所有生理方面的痛苦。

 

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心悸，頭暈，頭昏腦脹，無法思考，無法決策。

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疲勞：我連幫自己設定的每日小小工作進展，都沒能著手；注意是沒能著手，不是著手後沒進展。例如，當我打開文字檔案，發現腦筋一片空白，明明腦中有知識卻不知如何著手把他寫下來。我的思考能力似乎有一定程度的下降。

 

 

這幾天陸續收到很多私訊，詢問健身相關的事情，今天忙了一整天，有點晚了，先簡單談一下，有空再陸續分享一些心得。

 

私訊內容大致有：怎麼練？怎麼吃？怎麼休息？補給品吃哪些？等等。

 

為了今日2024/9/30的減脂期收尾工作，我昨天在家做了什麼準備？其實就是睡飽飽，保持無壓力狀態，不追劇(追劇傷神也是一種精神壓力)，夜間睡眠當然是正常，白天還睡了兩個多小時的午覺，刻意睡好睡滿，主要也是多睡一點比較不會覺得餓，不然過午之後的飢餓感對於我來說，雖不致於無法承受，但是真的有點擾人。

 

因為前兩日在家自我量測，發現體重有些微上升趨勢，有點擔心，做為在家可以執行且有機會立即見效的解決方案，我前後共做了60分鐘流動瑜珈+20分鐘舒緩瑜珈，在過去經驗中這些運動有助於我的身體排出多餘的水份。

 

除了做瑜珈之外，就是翻翻綠皮書<<增肌x減脂 科學化飲食全書>>，在這裡面找到一些救急的Tips，在過磅前斷水12小時，以及過磅前不吃早餐，而這些看似只是小打小鬧的小動作，確實也幫助我在最後一天的量測數據上呈現了穩定往理想數值收斂的趨勢，撫平我原本以為即將逆勢發散的擔憂。

 

綠皮書裡面有一張圖，貫穿全書，我覺得包含了整本書要講的精華，也就是不論你從頭到尾多麼追求

 

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熱量平衡

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巨量營養素含量

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營養時機

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食物組成

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補充品與水份

 

其實整套執行下來，你最後會發現無論你多講究前面的五項，悉心鑽研各項的技巧與細節，在整個增肌減脂的過程中，最後影響你的長時間成敗的決定性因素，會是金字塔另一個貫穿整個斜面的「飲食依從」。

 

飲食依從，本書原文是”Diet
Adherence”。

 

Adherence這個字從中文字義來看，你或許會覺得跟Compliance很像，但Adherence更著重於「雙方有共識下的遵循，而非單方面要求另一方的遵循」。

 

有一篇醫病相關的文章提到「服藥遵從」這個詞時提及，世界衛生組織已將「compliance」改為「adherence」，是指從過去只有病人「遵從」醫師所開立的醫囑，轉變為遵從醫病雙方皆同意的藥物治療計畫，強調了「醫病決策共享」在藥物治療上的重要。

 

再回到前述的私訊內容，其實有時候也不便講得太嚴肅，很多人也只是隨口問問，不見得有執行的決心，我也不會說太多，正好用這個圖來回應部份問題。其實成功與否，與其講究那些細節，訂下再怎麼完美無瑕的計畫、訓練菜單、飲食菜單，最後還是看在你如何依從你所訂下的這個計畫，而非菜單本身。